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远离高血压,我们整理了 6 条实操建议

发表时间:2019-10-22 17:14

  对中老年人来说,非常担心一些慢性病找上自己,比如高血压、糖尿病。这种担心并非多余,在我国,35~44 岁的人群中,高血压患病率分别为 15.0%;45~54 岁是29.6%,55~64 岁是 44.6%,随着年龄的增长,发生高血压的风险也随之增长。虽然没有百分百保证不得高血压的方法,但良好的生活习惯可以帮助我们尽可能远离高血压。


01 少吃盐

  少吃盐是防治高血压的关键;世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐不超过 5 克。

  少吃盐的措施,除了做菜时少放盐,还要注意少放耗油、酱油、甜酱等调料;少吃咸菜、咸肉等腌制食品。

  如果担心菜品没有味道,可以多用天然香料来丰富口味,比如柠檬、番茄、姜、蒜等。另外,要注意甜品等零食中的盐,这些食物可能口味不咸,但制作过程中也可能添加不少的盐。养成看食品标签的习惯,可以帮助我们少吃这些「隐形盐」。


02 管住嘴 

  健康饮食结构对预防高血压非常重要,美国营养学会专为预防高血压设计了得舒(DASH)饮食法,这种饮食方法鼓励吃多种富含钾、钙、镁等元素的食物,帮助稳定血压。

根据得舒饮食的原则,结合我国居民的饮食习惯,建议在日常饮食中做到:


1、每天吃谷薯类 250~300 克,其中全谷物和杂豆类 50~100 克,薯类 50~100 克。全谷物、杂豆、薯类最好占到主食的一半;

2、每天至少吃蔬菜 500 克,最好达到 1000 克,深色蔬菜占一半以上,新鲜水果 100~200 克;

3、选择鱼、禽、瘦肉、鸡蛋作为蛋白质来源,每天不超过 150 克;

4、每天喝低脂奶 300 克;

5、每天摄入大豆及豆制品 25 克,坚果 25~35 克。


03 迈开腿

1、每天至少完成 30 分钟的中等强度的运动,每周不少于 5 天。

2、推荐的运动有:快走、慢跑、长距离游泳、骑车等,不拘形式,贵在坚持。

3、可以通过数心率来了解运动的强度,中等强度的运动,最大心率是(220 - 年龄)的 75%~80% 比较合适;也可以通过自己的感觉来估计,运动时有微喘,但还能说出话,就差不多是中等强度。


04 控制体重

超重和肥胖会增加高血压的风险,有这些问题的朋友,建议通过健康的饮食习惯和体育锻炼来控制体重。

将 BMI(体重/身高²)控制在 24 千克/米² 以内,腰围控制在 90 厘米(男性)、85 厘米(女性)以内。

05 限制饮酒

没有饮酒习惯的人不要喝酒。

有饮酒习惯的人建议选择戒酒,或者限制饮酒量。白酒 < 50 毫升(1 两)/天或葡萄酒 < 100 毫升/天或啤酒 < 300 毫升/天,女性减半。


06 减轻心理压力

精神紧张、情绪不稳定本身会导致血压升高,此外,精神压力大的时候更倾向于选择不健康的饮食方式,这些都对血压有害。


如果感到精神压力大,可以和家人、朋友一起解决问题,也可以寻求心理医生的帮助。如果压力难以避免,可以尝试通过健康的方式来释放缓解压力,比如运动、阅读等。


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